Nutrition

Retrouvez ici des recettes faciles, équilibrées et gourmandes pour allier plaisir et nutrition.

💡 "Bien manger sans se priver !"

🍽 Apéritifs légers
✔ Mini wraps de légumes
✔ Crackers maison aux graines

🥗 Plats équilibrés
✔ Curry de légumes et pois chiches
✔ Poêlée de quinoa et légumes croquants

🍰 Desserts gourmands mais sains
✔ Mousse au chocolat à l’avocat
✔ Cake banane et amandes sans sucre raffiné

Quelques idées d'entrées :

Mini wraps de légumes

🥕 Des wraps légers et croquants, parfaits pour un apéritif sain !

Ingrédients (pour 4 personnes)

4 petites tortillas de blé complet
100 g de fromage frais (ou yaourt à la grecque)
1 carotte râpée
1/2 concombre coupé en fines lamelles
1/2 poivron rouge en fines lanières
1 poignée de pousses d’épinards
1 c. à café de jus de citron
1 pincée de sel et de poivre

Préparation

Tartiner les tortillas de fromage frais et arroser d’un filet de jus de citron.
Disposer les légumes en fines couches.
Rouler bien serré et couper chaque wrap en tronçons.
Maintenir avec des cure-dents et servir frais.

📌 Astuce : Pour plus de saveur, ajoute quelques graines de sésame ou un filet de sauce soja.

Crackers maison aux graines

🥜 Des biscuits croquants et riches en bons nutriments !

Ingrédients (pour environ 20 crackers)

100 g de farine complète
50 g de flocons d’avoine
30 g de graines variées (lin, sésame, tournesol, chia)
3 c. à soupe d’huile d’olive
50 ml d’eau
1/2 c. à café de sel

Préparation

Préchauffer le four à 180°C.
Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Étaler la pâte sur une feuille de papier cuisson (sur environ 2 mm d’épaisseur).
Découper en petits rectangles ou utiliser un emporte-pièce.
Enfourner 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Laisser refroidir avant de déguster.

📌 Astuce : À déguster avec du houmous ou une tartinade de légumes !

Quelques idées de plats :

Curry de légumes et pois chiches

🌱 Un plat réconfortant et riche en saveurs !

Ingrédients (pour 4 personnes)
1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
2 carottes
1 courgette
1 poivron rouge
1 oignon
2 gousses d’ail
200 ml de lait de coco
1 c. à soupe de pâte de curry (ou 1 c. à café de curry en poudre)
1 c. à café de curcuma
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation
Émincer l’oignon et l’ail, couper les légumes en dés.
Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Ajouter les légumes, faire revenir 5 minutes.
Ajouter le curry, le curcuma et les pois chiches, mélanger.
Verser le lait de coco, couvrir et laisser mijoter 15 minutes.
Assaisonner et servir avec du riz complet ou du quinoa.

📌 Astuce : Ajoute une poignée de coriandre pour plus de fraîcheur !

Poêlée de quinoa et légumes croquants

🥦 Un plat complet, facile et rapide à préparer !

Ingrédients (pour 4 personnes)
200 g de quinoa
1 carotte
1 courgette
1 poivron jaune
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de sauce soja
1 poignée de graines de sésame
Sel, poivre

Préparation
Cuire le quinoa selon les indications du paquet.
Émincer l’oignon et l’ail, couper les légumes en petits dés.
Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Ajouter les légumes et faire sauter 5 minutes à feu vif.
Incorporer le quinoa cuit et la sauce soja, mélanger.
Parsemer de graines de sésame avant de servir.

📌 Astuce : Ajoute des morceaux de tofu grillé pour une version plus protéinée !

Quelques idées de desserts :

Mousse au chocolat à l’avocat

🍫 Une alternative saine et onctueuse à la mousse classique !

Ingrédients (pour 4 verrines)
2 avocats bien mûrs
100 g de chocolat noir 70%
2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
2 c. à soupe de sirop d’érable ou miel
1 c. à café d’extrait de vanille
100 ml de lait végétal (amande, avoine...)

Préparation
Faire fondre le chocolat au bain-marie.
Mixer l’avocat avec le cacao, le sirop d’érable, la vanille et le lait.
Ajouter le chocolat fondu et mixer jusqu’à obtenir une texture lisse.
Répartir dans des verrines et réfrigérer 1h avant de déguster.

📌 Astuce : Ajoute des éclats de noisettes ou de la noix de coco râpée pour plus de croquant !

Cake banane et amandes sans sucre raffiné

🍌 Un cake moelleux et naturellement sucré grâce à la banane !

Ingrédients (pour 6-8 parts)
2 bananes bien mûres
2 œufs
150 g de farine complète
50 g de poudre d’amandes
50 ml d’huile d’olive ou de coco
1 c. à café de levure
1 c. à café de cannelle
1 poignée d’amandes concassées

Préparation
Préchauffer le four à 180°C.
Écraser les bananes dans un saladier.
Ajouter les œufs, l’huile, la farine, la poudre d’amandes, la levure et la cannelle. Bien mélanger.
Incorporer les amandes concassées et verser la pâte dans un moule.
Enfourner 30 à 35 minutes.
Laisser refroidir avant de déguster.

📌 Astuce : Pour une touche encore plus gourmande, ajoute des pépites de chocolat noir !